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Desafía tus límites con el CrossFit

El CrossFit es uno de los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento que más seguidores está adquiriendo en los últimos años.

El gran éxito del CrossFit es la variedad de los ejercicios y la gran intensidad con la que se realizan dichos ejercicios.

¿Qué es el CrossFit?

Es una actividad deportiva que mezcla otras disciplinas como la gimnasia o la halterofilia, entre muchas otras. Está basado en ejercicios funcionales variados y realizados a una alta intensidad.

Ayuda a mejorar tu resistencia cardiovascular, tu fuerza, tu flexibilidad, tu potencia, tu velocidad, tu coordinación, tu agilidad y tu equilibrio. En definitiva, es una actividad deportiva muy completa.

 

Historia del CrossFit

El CrossFit nació en California en el año 2001. Greg Glassman fue el creador. El objetivo era mejorar las capacidades de los policías de la ciudad Los Ángeles y los miembros del ejército de Estados Unidos.

Tuvo muy buenos resultados y ese éxito traspasó fronteras. En poco tiempo, el Crossfit se popularizó en muchos países del mundo.

Uno de los lemas del CrossFit: “Nosotros no utilizamos máquinas, creamos máquinas”. Es una de sus premisas, que los ejercicios sean variados y así no caer en la rutina de los gimnasios.

Es por ello que en la práctica del CrossFit se utilizan todo tipo de accesorios como cuerdas, neumáticos, anillas, balones medicinales o pesas rusas.

Otra de sus características es que se realiza en un box (así se conocen a los centros de CrossFit) con espacios abiertos.

Beneficios del CrossFit

Para realizar CrossFit necesitas una cierta condición física, ya que su alta intensidad te exigirá estar bien físicamente. Pero verás como en muy poco tiempo notarás resultados extraordinarios.

Estos son los beneficios que aportará el CrossFit en tu vida.

En primer lugar, notarás un aumento de fuerza muscular. Muchos de los ejercicios se llevan a cabo con el propio peso corporal (se denomina fuerza relativa) pero también realizarás muchos ejercicios con peso que hará que ganes fuerza absoluta.

Tras ganar fuerza, otro de los beneficios será adquirir potencia muscular. Los ejercicios como los saltos a diferentes alturas nos proporcionarán potencia en las piernas.

También ayuda a perder grasa. Como se trabaja en forma de circuito, los ejercicios se suceden con períodos de descanso bastante cortos, por lo que no estarás ni un segundo parado y eso se traduce en pérdida de grasa.

Otros beneficios importantes para nuestro cuerpo son los cardiovasculares. Ganaremos mucha resistencia en muy poco tiempo realizando ejercicios de CrossFit.

Otro punto clave para realizar CrossFit es que ganarás mucha motivación para superar tus propios límites y adquirirás mucho espíritu de equipo. Disfrutarás entrenando y sabiendo que eres partícipe de una comunidad.

Ventajas del CrossFit

Entrenamiento total del cuerpo: los ejercicios funcionales frente a los que se realizan en las máquinas del gimnasio.

Diversidad y diversión: Los ejercicios varían cada día, por lo que es muy complicado aburrirse. Es muy divertido porque realizarás el entrenamiento en grupo.

La carga de trabajo se adapta a cada individuo: Cada participante trabaja con el peso que él considera apropiado. Además de tener diferentes niveles.

Obtendrás mejoras físicas en poco tiempo: Los cambios se producen en un corto espacio de tiempo. La alta intensidad de los ejercicios hará que ganas fuerza y pierdas grasa.

Inconvenientes del CrossFit

Necesitas estar bien físicamente: Los expertos no recomiendan practicar CrossFit si no tienes una buena base o llevas mucho tiempo sin hacer deporte, ya que podría ser contraproducente para ti. Si ese es tu caso, te recomiendo que al principio vayas poco a poco.

Es clave controlar la intensidad: Los ejercicios se hacen con un grado de intensidad muy alto, pero no te pases porque acabarás vomitando y no es lo que quieres cuando realizas deporte.

No hay muchos box de Crossfit: Uno de los inconvenientes que está sufriendo el CrossFit en la actualidad es que no existen muchos lugares para poder practicarlo. Pero no hay que preocuparse, ya que está creciendo mucho y en poco tiempo habrán muchos espacios habilitados para hacer CrossFit.

El precio es un poco elevado: Al haber poca oferta y mucha demanda del CrossFit se aprovechan y suben mucho el precio. Realizar la actividad deportiva está en torno a los 40 euros al mes.

¿Cuáles son los ejercicios del CrossFit?

Burpess.

Battle ropes.

Handstand Push Up.

¿Qué son los CrossFit Games?

Los CrossFit Games son la competición oficial del CrossFit. Consta de dos fases (preliminares y la gran final). En cada eliminatoria se realizan diferentes pruebas aleatorias.

Los participantes son auténticos superhombres capaces de nadar 800 metros en agua abierta, realizar 50 dominadas o correr tres kilómetros con un saco de piedras a la espalda.

La primera edición de CrossFit Games tuvo lugar en 2007 en California. Compitieron 70 personas y lo vieron 150 espectadores. En la actualidad cuentan con millonarias retransmisiones televisivas.

Si quieres participar en los CrossFit Games tienes que registrarte en la página web de Reebook y tener buenas marcas.

Uno de los mejores participantes en los Crossfit Games es Rich Froning, ganador de las ediciones de 2011, 2012, 2013 y 2014.

Las mejores zapatillas para hacer CrossFit

Si quieres realizar CrossFit necesitas un buen calzado.

New Balance Minimus 20v3: Las zapatillas New Balance son muy ligeras, cómodas y transpirables. Sólo pesan 184 gramos. Te recomiendo aprovechar las ofertas y los grandes descuentos que te ofrece Ebay en productos New Balance.

Reebok Crossfit Nano 3.0: Las Reebok CrossFit Nano tienen un nuevo sistema que hace que la posición de los pies sea perfecta y así evitas lesiones en los ejercicios más complicados y técnicos. No pierdas la oportunidad y consulta los descuentos y ofertas en zapatillas de mujer.

Reebok Crossfit Nano 3.0: Son zapatillas muy cómodas. Su sistema Dual Density combina estabilidad y protección. Además de contar con un acolchonamiento en el antepié y la estabilización del talón. Entra en MasCupon y consulta las ofertas en zapatillas de Reebok.

No te pierdas el vídeo con las mejores imágenes de fallos mientras practicas CrossFit. ¡Ten mucho cuidado y no hagas como los del vídeo!

Si te gusta este tipo de deporte puedes informarte sobre la Spartan Race, la prueba deportiva más exigente del mundo.

¿Crees que puedes aguantar el ritmo de una sesión de CrossFit?

Sangtraït

Sangtraït. Más de una década de hard rock

El nombre de este blog no es un nombre elegido al azar. Sangtraït fue una de las bandas más importantes de hard rock españolas de la década los 90.

Su andadura comenzó a finales de los 80 y obtuvo una gran popularidad sobre todo en Catalunya. Su casa. En este periodo de tiempo en esta región aumentaron los grupos de rock catalán, como Sopa de Cabra o el Pets entre otros. Sin embargo, Sangtraït no fue un grupo más. Fue el grupo de heavy metal que destacó entre el rock y el pop de la época. Ofreciendo un sonido diferente y un mensaje de que había algo más allá de lo que los medios generalistas ofrecían.

Su estilo de música no se puede resumir solo en hard rock o heavy metal. Las letras de sangtraït son pura retórica fantástica y medieval. Algunos de sus temas más importantes es “El vol de l’home ocell”, “El senyor de les pedres”, “Somnis entre boires”, “El guerrer” o “Sang en el fang”.

Evocan en muchas ocasiones a la libertad como se puede entender en la siguiente estrofa:

“Aquesta és la història
d’un que volia ser ocell
volia saltar muntanyes
i amb els arbres barallar
el cel és un somni
no se’l pot fer esperar
els núvols les seves muntanyes
el sol l’horitzó llunyà”

Esta es la historia de uno que quería ser un pájaro, quería saltar montañas y con los árboles pelar. El cielo es un sueño, no se le puede hacer esperar. Las nubes sus montañas, el sol un horizonte lejano.

Estas canciones unidas al género del heavy metal, las convierte en temas atemporales. Como todas las grandes bandas de heavy metal de la historia puedes estar escuchando sus temas ayer, mañana o dentro de 15 años y seguirán sonando frescas.

Discografía de Sangtraït

Cuentan con 12 discos a sus espaldas, tres de ellos después de despedirse. Como un regalo que nos ofrecen a todos los fans de esta magnífica banda.

  • El senyor de les Pedres
  • Terra de Vents
  • Al Palau de Sant Jordi
  • Contes i Llegendes
  • Eclipsi
  • Noctàmbulus
  • L’altre cantó del mirall
  • L’ultim concert
  • Videos, concerts i rock and roll (DVD)
  • Entre amics
  • Crits de silenci

Finalmente, la banda se retira en 2001. El cansancio, por otro lado entendible, después de años de trabajos, grabaciones y directos, y la falta de motivación, fueron las principales causas.

En mi opinión, supiron dejarlo en el momento adecuado. Su despedida como no podía ser de otra forma, fue en la Sala Razzmatazz de Barcelona.  Un gran escenario para una gran banda.

 

Entrenamiento completo en 7 minutos (HICT)

Después de conocer los beneficios del ejercicio y del HICT, voy a mostraros cómo el entrenamiento completo de circuitos de alta intensidad (High Intensity Circuit Training o HICT) ha visto un enorme crecimiento de popularidad, en gran parte debido a un estudio publicado el año pasado en el “Health and Fitness Journal” del Colegio Americano de Deporte y Medicina titulado “Entrenamiento circuitos de alta intensidad utilizando el peso corporal – máximos resultados con inversión mínima”.

¿Por qué tuvo tanto éxito el entrenamiento completo HICT?

Bueno, en mi opinión, por repercusión en los medios impresos y su practicidad. El 9 de mayo 2013, el New York Times publicó un artículo sobre el entrenamiento HICT de 7 minutos basándose en el estudio. Como podréis apreciar, esto incrementó la audiencia del estudio exponencialmente.

Pero más importante ha sido su practicidad. No hay una excusa para no hacerlo: es de unos 7 minutos y no necesita equipamiento especial; tan solo solo el peso corporal.

Lo resumen de mejor manera los autores:

“HICT no es un concepto nuevo, pero está creciendo en popularidad debido a su eficacia y practicidad para una sociedad con limitaciones de tiempo. La combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia con su alta intensidad y diseño limitado ofrece numerosos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que los programas tradicionales. Cuando se utiliza el peso corporal como resistencia, elimina los factores limitantes como el acceso a equipamiento e instalaciones deportivas”.

El Entrenamiento Completo en 7 minutos (HICT)

Los autores del estudio establecieron un entrenamiento HICT con los siguientes parámetros:

  1. 9-12 ejercicios que incluyen una combinación de ejercicios de cardio y peso corporal.
  2. Ejercicios compuestos para todo el cuerpo.
  3. Los ejercicios que utilizan los músculos grandes del cuerpo, como el culo, pecho y espalda.
  4. Movimientos que se pueden modificar fácilmente para diferentes niveles de condición física (por ejemplo, flexiones sobre las rodillas en vez de flexiones tradicionales).
  5. Los ejercicios que se alternan entre los grupos musculares y la intensidad. Por ejemplo, un ejercicio del cuerpo inferior (sentadillas – ejercicio 6 imagen abajo) es seguido por un ejercicio de cuerpo superior (fondos con silla – ejercicio 7 imagen abajo), mientras que un ejercicio de alta intensidad (saltos de tijera – ejercicio 1 imagen abajo) es seguido por un ejercicio de intensidad más baja (sentadillas contra la pared – ejercicio 2 imagen abajo). Esto permite descansar un poco entre ejercicios los grupos musculares y sistemas de energía para que se pueda mantener la buena forma y evitar el agotamiento demasiado rápido.
  6. Para maximizar la intensidad, se debe hacer cada ejercicio durante 15 a 20 repeticiones o 30 segundos.
  7. Para una máxima eficacia, el descanso entre los ejercicios es corta, menos de 15 segundos.
  8. El circuito básico es de 7 minutos de duración (10 ejercicios de 30s y 10 descansos de 10s), aunque se pueden ver beneficios en la salud con tan solo 4 minutos.

Como la gran mayoría de la gente no podrá hacer los ejercicios a una intensidad alta, para sacar el mayor provecho, los autores recomiendan hacer un mínimo de 20 minutos. Esto requiere hacer más de un circuito (normalmente 3).

Puedes comprar una pulsera inteligente para tener siempre el control  de tu salud, un banda deportiva para la cabeza y la mejor moda deportiva en Lacrosse Monkey, Gearbest y Modalia.

Ejercicios (parte del cuerpo utilizado)

  1. Jumping jacks (saltos de tijera) – todo el cuerpo
  2. Wall Sit (sentadillas contra pared) – cuerpo inferior
  3. Push-up (flexiones)
  4. Abdominal crunch (abdominales) – core
  5. Step-up onto chair (Step-up en silla) – todo el cuerpo
  6. Squat (sentadillas) – cuerpo inferior
  7. Triceps dip on chair (fondos con silla) – cuerpo superior
  8. Plank (plancha) – core
  9. High knees/running in place (correr en lugar) – todo el cuerpo
  10. Lunge (zancada) – cuerpo inferior
  11. Push-up and rotation (flexiones con rotación) – cuerpo superior
  12. Side plank (plancha de lado) – core

Para cualquier tipo de duda, te aconsejo que acudas al artículo de Jeremie Williams sobre el entrenamiento completo en 7 minutos (HICT).

Conclusiones del entrenamiento completo en 7 minutos (HICT)

Personalmente, os recomiendo empezar con un circuito de 12 ejercicios con cada ejercicio durando 30 segundos y un descanso de 10 segundos. Un circuito durará unos 8 minutos y si es la primera vez que lo hacéis seguro que ya os basta (si llegáis). Recuerda que también puedes hacer tu propia tabla de ejercicios en casa en 10 minutos o las rutinas de ejercicio de los Ángeles de Victoria Secret.

Cuando tengáis mas forma física, ya se puede repetir el circuito una o dos veces más para una duración entrenamiento de 16 o 24 minutos. Para mantener los tiempos recomiendo bajar un aplicación HIIT o HICT a tu móvil para marcar los tiempos que defines.

Precauciones

La alta intensidad de este tipo de entrenamiento, junto con los pequeños descansos exige más energía que los entrenamientos tradicionales. Y, puesto que te estarás moviendo rápido, será mejor que estés muy familiarizado con los ejercicios para mantener buena forma, aún cuando te sientas cansado. Si no puedes con un circuito completo, trata de practicar los ejercicios con el descanso que necesitas y ve acortando los descansos según vayas mejorando tu condición física.

Cuando se hace a la intensidad correcta, el entrenamiento HICT pide mucho del cuerpo. Después del entrenamiento recomiendo que os toméis algo para ayudar a vuestra recuperación, por ejemplo, un suplemento de nutrición muscular de MyProtein.