Entrenamiento completo en 7 minutos (HICT)

Después de conocer los beneficios del ejercicio y del HICT, voy a mostraros cómo el entrenamiento completo de circuitos de alta intensidad (High Intensity Circuit Training o HICT) ha visto un enorme crecimiento de popularidad, en gran parte debido a un estudio publicado el año pasado en el “Health and Fitness Journal” del Colegio Americano de Deporte y Medicina titulado “Entrenamiento circuitos de alta intensidad utilizando el peso corporal – máximos resultados con inversión mínima”.

¿Por qué tuvo tanto éxito el entrenamiento completo HICT?

Bueno, en mi opinión, por repercusión en los medios impresos y su practicidad. El 9 de mayo 2013, el New York Times publicó un artículo sobre el entrenamiento HICT de 7 minutos basándose en el estudio. Como podréis apreciar, esto incrementó la audiencia del estudio exponencialmente.

Pero más importante ha sido su practicidad. No hay una excusa para no hacerlo: es de unos 7 minutos y no necesita equipamiento especial; tan solo solo el peso corporal.

Lo resumen de mejor manera los autores:

“HICT no es un concepto nuevo, pero está creciendo en popularidad debido a su eficacia y practicidad para una sociedad con limitaciones de tiempo. La combinación de entrenamiento aeróbico y de resistencia con su alta intensidad y diseño limitado ofrece numerosos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que los programas tradicionales. Cuando se utiliza el peso corporal como resistencia, elimina los factores limitantes como el acceso a equipamiento e instalaciones deportivas”.

El Entrenamiento Completo en 7 minutos (HICT)

Los autores del estudio establecieron un entrenamiento HICT con los siguientes parámetros:

  1. 9-12 ejercicios que incluyen una combinación de ejercicios de cardio y peso corporal.
  2. Ejercicios compuestos para todo el cuerpo.
  3. Los ejercicios que utilizan los músculos grandes del cuerpo, como el culo, pecho y espalda.
  4. Movimientos que se pueden modificar fácilmente para diferentes niveles de condición física (por ejemplo, flexiones sobre las rodillas en vez de flexiones tradicionales).
  5. Los ejercicios que se alternan entre los grupos musculares y la intensidad. Por ejemplo, un ejercicio del cuerpo inferior (sentadillas – ejercicio 6 imagen abajo) es seguido por un ejercicio de cuerpo superior (fondos con silla – ejercicio 7 imagen abajo), mientras que un ejercicio de alta intensidad (saltos de tijera – ejercicio 1 imagen abajo) es seguido por un ejercicio de intensidad más baja (sentadillas contra la pared – ejercicio 2 imagen abajo). Esto permite descansar un poco entre ejercicios los grupos musculares y sistemas de energía para que se pueda mantener la buena forma y evitar el agotamiento demasiado rápido.
  6. Para maximizar la intensidad, se debe hacer cada ejercicio durante 15 a 20 repeticiones o 30 segundos.
  7. Para una máxima eficacia, el descanso entre los ejercicios es corta, menos de 15 segundos.
  8. El circuito básico es de 7 minutos de duración (10 ejercicios de 30s y 10 descansos de 10s), aunque se pueden ver beneficios en la salud con tan solo 4 minutos.

Como la gran mayoría de la gente no podrá hacer los ejercicios a una intensidad alta, para sacar el mayor provecho, los autores recomiendan hacer un mínimo de 20 minutos. Esto requiere hacer más de un circuito (normalmente 3).

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Ejercicios (parte del cuerpo utilizado)

  1. Jumping jacks (saltos de tijera) – todo el cuerpo
  2. Wall Sit (sentadillas contra pared) – cuerpo inferior
  3. Push-up (flexiones)
  4. Abdominal crunch (abdominales) – core
  5. Step-up onto chair (Step-up en silla) – todo el cuerpo
  6. Squat (sentadillas) – cuerpo inferior
  7. Triceps dip on chair (fondos con silla) – cuerpo superior
  8. Plank (plancha) – core
  9. High knees/running in place (correr en lugar) – todo el cuerpo
  10. Lunge (zancada) – cuerpo inferior
  11. Push-up and rotation (flexiones con rotación) – cuerpo superior
  12. Side plank (plancha de lado) – core

Para cualquier tipo de duda, te aconsejo que acudas al artículo de Jeremie Williams sobre el entrenamiento completo en 7 minutos (HICT).

Conclusiones del entrenamiento completo en 7 minutos (HICT)

Personalmente, os recomiendo empezar con un circuito de 12 ejercicios con cada ejercicio durando 30 segundos y un descanso de 10 segundos. Un circuito durará unos 8 minutos y si es la primera vez que lo hacéis seguro que ya os basta (si llegáis). Recuerda que también puedes hacer tu propia tabla de ejercicios en casa en 10 minutos o las rutinas de ejercicio de los Ángeles de Victoria Secret.

Cuando tengáis mas forma física, ya se puede repetir el circuito una o dos veces más para una duración entrenamiento de 16 o 24 minutos. Para mantener los tiempos recomiendo bajar un aplicación HIIT o HICT a tu móvil para marcar los tiempos que defines.

Precauciones

La alta intensidad de este tipo de entrenamiento, junto con los pequeños descansos exige más energía que los entrenamientos tradicionales. Y, puesto que te estarás moviendo rápido, será mejor que estés muy familiarizado con los ejercicios para mantener buena forma, aún cuando te sientas cansado. Si no puedes con un circuito completo, trata de practicar los ejercicios con el descanso que necesitas y ve acortando los descansos según vayas mejorando tu condición física.

Cuando se hace a la intensidad correcta, el entrenamiento HICT pide mucho del cuerpo. Después del entrenamiento recomiendo que os toméis algo para ayudar a vuestra recuperación, por ejemplo, un suplemento de nutrición muscular de MyProtein.